등산 오르막을 오르고 나면 엉덩이 깊은 곳이 뻐근하다면 — 대둔근의 과부하와 보상성 둔부 통증

 가파른 오르막을 한참 오르고 나면 다리보다 오히려 엉덩이 깊숙한 곳이 뻐근하게 아파온 경험, 있으신가요. 다리 힘으로 오른 것 같은데 왜 하필 엉덩이 안쪽이 반응하는 걸까요.

(아래 사례는 특정 환자분의 실제 경험이 아닌, 비슷한 상황을 겪는 분들의 이해를 돕기 위해 구성한 가상의 사례입니다.)

"등산 갔다가 가파른 오르막을 한참 오르고 나면 허벅지보다 엉덩이 깊은 곳이 뻐근하게 아파요. 며칠이 지나도 잘 안 풀리고, 앉았다 일어날 때나 계단을 오를 때 그 부위가 계속 걸리는 느낌이 듭니다."

안녕하세요, 서원장입니다.

오르막을 오르면 왜 엉덩이 깊은 곳이 뻐근할까

경사면을 오르는 동작은 매 걸음마다 고관절을 강하게 펴는 힘을 필요로 합니다. 이 고관절 신전의 주동근이 바로 엉덩이 깊숙한 곳에 위치한 대둔근(gluteus maximus)으로, 평지를 걸을 때보다 오르막에서는 몸을 앞으로 밀어 올리기 위해 훨씬 큰 힘을 반복적으로 써야 합니다. 경사가 가파를수록, 오르는 시간이 길수록 대둔근이 감당해야 하는 부하는 그만큼 누적됩니다.

문제는 이렇게 큰 부하가 반복되면 대둔근 자체가 지치면서 점점 제 역할을 다하지 못하게 된다는 점입니다. 대둔근의 신전 힘이 약해지면, 몸은 걸음을 계속 이어가기 위해 다른 근육을 끌어와 부족한 힘을 메우려 합니다. 이때 대둔근 주변에 위치한 중둔근과 이상근이 원래 자신의 역할인 골반 안정화나 고관절 회전을 넘어, 대둔근이 감당하지 못한 신전 동작까지 보상적으로 떠맡게 됩니다. 다리 근육이 아니라 엉덩이 깊은 곳이 뻐근하게 아픈 것은, 대둔근의 과부하가 주변 근육의 과사용으로 이어지면서 둔부 전체에 통증이 누적되기 때문입니다.

이런 증상, 해당되시나요

• 등산이나 오르막을 오르고 나면 엉덩이 깊은 곳이 뻐근하다
• 다리보다 엉덩이 통증이 며칠 동안 잘 풀리지 않는다
• 앉았다 일어나거나 계단을 오를 때 그 부위가 걸린다
• 엉덩이를 눌러보면 넓은 범위에서 뻐근한 압통이 느껴진다
• 오르막이 아닌 평지를 걸을 때는 상대적으로 덜 불편하다

양방 치료와 한방 치료, 접근이 어떻게 다를까

양방에서는 둔부 근막통증증후군 또는 대둔근 근육통으로 보고, 소염진통제와 스트레칭, 물리치료를 권유하는 경우가 많습니다. 국소 통증 완화에는 도움이 되지만, 대둔근이 약해지면서 중둔근과 이상근이 보상적으로 과사용되는 연쇄 과정까지는 다루지 않는 경우가 많습니다.

한방에서는 침 치료로 과부하된 대둔근과 보상적으로 긴장된 중둔근, 이상근의 긴장을 함께 풀어주고, 약침이나 부항으로 국소 염증과 순환 저하를 개선합니다. 이와 함께 개인의 고관절 신전력과 둔부 근육의 균형에 맞춘 추나요법과 한약 처방을 병행해, 대둔근이 제 역할을 다시 회복해 주변 근육에 부담이 넘어가지 않도록 근본적인 관리를 이어갑니다.

회복은 어떻게 진행될까

대둔근의 과부하로 인한 둔부 통증은 긴장이 풀리고 순환이 개선되면 2~3주 내외로 눈에 띄게 완화되는 경향을 보입니다. 다만 대둔근의 신전력 자체가 회복되지 않으면 중둔근과 이상근의 보상 부담이 계속되어 재발하기 쉬우므로, 근력 회복까지 함께 관리하시는 것이 중요합니다.

이건 꼭 지켜주세요

가파른 오르막을 오를 때는 보폭을 좁혀 대둔근에 실리는 부하를 조금씩 나눠주시는 것이 좋습니다. 등산 후에는 엉덩이 깊은 곳을 가볍게 스트레칭하고 충분히 쉬어주어, 대둔근과 주변 근육이 과도하게 지친 상태로 굳지 않도록 관리해주시는 것도 도움이 됩니다.

✅ 대둔근이란

대둔근(gluteus maximus)은 엉덩이에서 가장 크고 강한 근육으로, 고관절을 펴는 신전 동작의 주동근 역할을 합니다. 걷거나 계단을 오르고, 특히 오르막처럼 몸을 앞으로 밀어 올려야 하는 동작에서 강하게 동원되며, 하체 전체의 추진력을 만들어내는 핵심 근육입니다.

대둔근이 반복적인 과부하로 약해지면, 원래 골반 안정화나 고관절 회전을 담당하는 중둔근과 이상근이 대둔근의 신전 기능까지 보상적으로 떠맡게 됩니다. 이렇게 여러 근육이 원래 역할을 벗어나 함께 과사용되면, 엉덩이 깊은 곳 전체에 걸쳐 통증이 넓게 나타나기 쉽습니다.