사각근 증후군이란 목 옆에 위치한 사각근이라는 근육이 과도하게 긴장하거나 비대해져, 그 사이를 지나는 신경 다발인 상완신경총이나 혈관을 압박하여 나타나는 통증과 저림 증상을 의미합니다.
사각근은 쇄골 위 오목한 부분에 자리 잡고 있습니다.
이곳을 만져보면 사람마다 반응이 참 제각각입니다. 살짝 누르기만 해도 아파서 손을 대지 못하게 하는 사람이 있는가 하면, 반대로 전혀 통증을 느끼지 않는 사람도 있습니다.
근육의 겉모습도 마찬가지입니다. 통증은 없어도 단단하게 뭉쳐 불룩하게 튀어나온 사람이 있고, 아예 오목하게 들어가 있는 경우도 있습니다.
그렇다면 만져봐서 무엇을 알 수 있을까요?
좌우를 비교해 보고, 또 다른 사람과 비교해 보는 겁니다.그렇게 하면 남들보다 더 튀어나와 있다거나 좌우 균형이 다르다는 점을 금방 알 수 있습니다.
사실 이건 몸이 아프기 전, 근육의 불균형을 미리 살펴보는 아주 간단하고 손쉬운 방법이기도 합니다.
물론 그 상태라고 해서 모두가 팔 저림을 겪는 것은 아닙니다.
하지만 만약 팔 저림까지 동반된다면, 그때는 사각근 증후군으로 진단을 내리게 됩니다.
직접 확인하려면 어떻게 해야 할까요?
가장 먼저 거울 앞에 서서 쇄골 위 움푹 들어간 곳을 찾습니다.
손가락 끝으로 아주 가볍게 눌러보며 좌우의 감각을 대조해보는 것입니다.
이때 너무 강한 힘을 줄 필요는 없습니다.
겉면의 근육이 지나치게 딱딱하거나 혹은 누르는 즉시 전기가 통하듯이 저린 불쾌감이 느껴진다면, 이미 그 부위의 근육이 굳어지기 시작한 상태로 볼 수 있습니다.
특히 고개를 살짝 돌리거나 젖힌 상태에서 만져보면 근육의 긴장도가 더 명확하게 드러납니다.
굳이 복잡한 기구 없이도, 이렇게 손끝의 감각만으로도 내 몸의 상태를 알 수 있습니다.
만약 튀어나오고 아프다면, 무엇부터 바꿔야 할까요?
가장 먼저 살펴볼 것은 평소 내가 머리를 어떻게 두고 있는지입니다.
머리가 몸통보다 앞으로 쏠린 거북목 자세는 사각근을 하루 종일 긴장하게 만드는 자세입니다.
어깨를 잔뜩 움츠리거나 한쪽으로만 가방을 메는 버릇, 혹은 잘 때 너무 높은 베개를 베는 것도 근육이 불룩하게 굳어지는 이유가 됩니다.
이런 자세가 계속되면 근육은 쉴 틈 없이 팽팽하게 당겨진 상태를 유지합니다.
책상 앞에 앉아 있을 때 내 어깨가 귀와 얼마나 가까운지 먼저 확인해 보세요.
어깨에 힘을 빼고 가슴을 살짝 펴는 것만으로도 사각근에 가해지는 압박을 크게 줄일 수 있습니다.
팔 저림이 느껴진다면 당장 무엇을 주의해야 할까요?
이미 팔 저림이 나타나고 있다면, 근육이 신경을 누르고 있는 상태입니다.
가장 먼저 해야 할 일은 해당 부위의 긴장을 줄여주는 것입니다.
팔을 머리 위로 높이 올리는 자세나 무거운 물건을 한쪽 어깨에 메는 습관은 즉시 중단해야 합니다.
통증이 반복될 때는 억지로 참기보다 우선 팔을 편안하게 내려놓고, 통증이 없는 범위 내에서 가볍게 고개를 움직이며 호흡을 고르는 것이 좋습니다.
팔을 올리면 편한 것이 사각근 증후군일까요?
팔을 머리 위로 올렸을 때 저림이 줄어들거나 편안해지는 것은 사각근 증후군의 전형적인 증상 중 하나입니다. 이를 '숄더 어브덕션 릴리프 사인(Shoulder Abduction Relief Sign)'이라고 부르기도 합니다.
사각근은 쇄골 위쪽에 위치해 있는데, 팔을 위로 들어 올리면 이 근육의 긴장이 풀리면서 그 사이를 지나는 신경의 압박이 줄어들기 때문에 통증이 덜하게 느껴지는 것입니다.
반면, 소흉근 증후군은 조금 다릅니다.
소흉근은 가슴 앞쪽에 위치한 근육인데, 팔을 위로 올리면 오히려 소흉근이 더 팽팽하게 당겨지면서 그 아래를 지나가는 신경을 더 강하게 압박할 수 있습니다. 그래서 소흉근 쪽 문제라면 팔을 올렸을 때 증상이 더 심해지거나 불편함을 느끼는 경우가 많습니다.
물론 사람마다 신경이 눌리는 위치가 다를 수 있지만, 팔을 올렸을 때 통증이 줄어든다면 사각근 쪽의 긴장을 먼저 의심해 보는 것이 일반적입니다.
자가진단을 위한 체크리스트
지금까지 알아본 내용을 바탕으로, 내 몸의 상태를 한눈에 확인해 볼 수 있는 체크리스트를 만들어 보았습니다. 아래 항목 중 해당되는 것이 많다면 사각근이 과도하게 긴장되어 있을 가능성이 높습니다.
쇄골 위 움푹 들어간 부위를 눌렀을 때 좌우 통증의 차이가 크다.
눌렀을 때 아프거나, 다른 쪽보다 근육이 단단하게 튀어나와 있다.
고개를 돌리거나 젖힐 때 목과 어깨 주변이 뻐근하다.
평소 거북목 자세로 오래 앉아 있거나 스마트폰 사용이 잦다.
팔을 머리 위로 올렸을 때 어깨나 팔의 저림이 다소 줄어든다.
무거운 가방을 메거나 높은 베개를 사용하는 습관이 있다.
이 중에서 3개 이상 해당한다면 내 사각근의 긴장이 심한 상태라고 볼 수 있습니다.
만약 팔저림 증상이 나타나서 불편하다면 진료를 받아보는 것이 좋습니다.
사각근의 긴장을 덜어주는 간단한 움직임
사각근은 억지로 강하게 누르는 것보다, 짧아진 근육을 천천히 늘려주는 움직임이 중요합니다.
다음 동작은 목 주변의 긴장을 완화하는 데 큰 도움이 됩니다.
준비 자세: 의자에 바르게 앉아 허리를 곧게 폅니다. 오른손을 왼쪽 쇄골 위 움푹 들어간 부위에 가볍게 얹어 고정합니다.
고개 움직임: 오른손으로 쇄골 부위를 살짝 아래로 누르면서, 고개를 천천히 오른쪽 대각선 뒤쪽으로 젖힙니다.
자극 느끼기: 목 옆선이 부드럽게 늘어나는 느낌을 받으며 10초 정도 유지합니다. 이때 너무 강하게 당기지 않도록 주의합니다.
반대편 시행: 반대쪽도 똑같이 왼손으로 오른쪽 쇄골을 고정하고 진행합니다.
이 움직임을 할 때는 호흡을 멈추지 말고 길게 내뱉는 것이 포인트입니다.
근육이 팽팽하게 당겨질 때 숨을 참으면 오히려 긴장도가 올라갈 수 있습니다.
하루에 틈날 때마다 3회씩 반복해 보세요.
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